Как пользоваться таблицей гликемических индексов продуктов?

Пользоваться с какой целью? Гликемический индекс показывает скорость подъема сахара в крови и не более того. Есть продукты "слаще" сахара, например мед или финики, их как не готовьте, у них ГИ меньше не станет.

Что касается овощей, то у вареной свеклы и морковки ГИ высокий, у сырых - низкий, но в таблицах всегда предствлены вареные и сырые овощи отдельно.

То же с картошкой, хотя она - сплошной крахмал, читай сахар, то же с рисом белым шлифованным. Вам проще понять, каких продуктов нужно избегать в принципе, чем пытаться вникнуть в таблицу гликемических индексов.

Погуглите что такое простые углеводы и старайтесь их не употреблять. Кстати хлеб там же находится.