Есть ли польза от занятий фитнесом за 3 часа до сна?

Да - Есть польза, главное здесь ещё правило - не заниматься физическими нагрузками сразу после еды, а хотя бы через час -полтора после (секс сюда не относится)).

Это как раз очень правильное время , часто подходит "совам" по биологическим ритмам, когда организм испытывающий определенную нагрузку - успокаивается , через какое то непродолжительное время, и приходит в спокойное состояние ( снижается давление, урежается сердцебиение и частота пульса) перед отходом ко сну.